遵循八大原則 科學(xué)運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是腿部當(dāng)中的樞紐，支撐著人體過(guò)半的重量，是人體重要的承重關(guān)節(jié)。日前，陜西省體育科學(xué)研究所向大眾介紹了保護(hù)膝關(guān)節(jié)、減輕膝蓋負(fù)擔(dān)的八個(gè)原則：

一、減重

盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。以3公斤為例，每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤，肥胖對(duì)膝蓋的壓力可想而知。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

二、避免長(zhǎng)期蹲跪

盡量別蹲著做家務(wù)事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳，建議年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

三、加強(qiáng)力量

大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

四、盡力而為

在運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)。疼痛其實(shí)就是最好的警訊，充足的休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o(wú)法讓膝蓋穩(wěn)定。如果膝蓋發(fā)生疼痛，要及時(shí)停下來(lái)休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負(fù)荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。

五、循序漸進(jìn)

如果想開(kāi)始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開(kāi)始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的做法。現(xiàn)在很多人平常沒(méi)運(yùn)動(dòng)，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來(lái)腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。

六、不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方

走路、騎自行車、游泳及水中運(yùn)動(dòng)的交替多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方。相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小；游泳及水中運(yùn)動(dòng)最好，因?yàn)樗淖枇?duì)膝蓋關(guān)節(jié)沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)；騎自行車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝，但是要注意調(diào)整高度，坐下來(lái)向前踩踏板時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。

七、退化性關(guān)節(jié)炎患者謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)

有越來(lái)越多的研究顯示，運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過(guò)，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)該在走路或其他活動(dòng)前，增加溫和的肌力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

八、穿一雙合腳的鞋

不僅可以走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度；鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度；鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦；鞋底上應(yīng)帶有防滑紋。

（來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)）