鄭體學子推出100種科學健身方式

值中國共產主義青年團建團100周年之際，鄭體青年學子精心準備了100種簡單易學的健身方式，獻禮共青團百年華誕，助力體育強國和健康中國建設。

第一期推出10種健身方式，

我們將連續推出10期，敬請關注！

俄羅斯轉體

動作要點：

①上身保持挺直，保持腹部張力；

②轉動身體時以胸椎旋轉來轉動整個上身，用雙肩帶動雙臂旋轉，而非以雙臂帶動上身旋轉；

③注意旋轉時吐氣，回旋時吸氣。

主要肌肉群 : 腹直肌

V字起

動作要點：

①上半身無需保持十分挺直，但要注意上下肢同時做動作；

②撐地的雙手不宜過度用力，雙腳不可落地；

③收緊時呼氣，放松時吸氣。

主要肌肉群 : 腹直肌

空中單車

動作要點：

①躺下時注意骨盆后傾，使整個腰椎貼在地面上；

②呼吸保持勻暢。

輔助上臂屈伸

動作要點：

①身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空；

②呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒；

③在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。

主要肌肉群 : 肱三頭肌

背后兩頭起

動作要點：

①完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松；

②四肢離開地面后，同時緩緩再放回地面，依次重復。

主要肌肉群 : 背肌

上斜俯臥撐

動作要點：

①面朝平板凳或者穩固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置；

②保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣；

③快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。

主要肌肉群 : 胸肌

跪姿俯臥撐

動作要點：

①挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上，雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側；

②手臂自然伸直垂直于地面。

主要肌肉群 : 胸肌

徒手深蹲

動作要點：

①第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然后屈髖、屈膝；

②在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。挺胸抬頭，眼睛平視前方；

③下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點后，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

主要肌肉群 : 股四頭肌

保加利亞深蹲

動作要點：

①站在具有一定高度的物體前方，調整好身體位置，雙腳打開與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前；

②保持背部挺直，保持骨盆中立，讓髖部正對前方，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向后屈膝，腳背搭在后側物體上，或者是腳尖踩住后側物體；

③保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至自己的動作頂點后起身站起至身體直立；

④注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

主要肌肉群 : 股四頭肌、腘繩肌

深蹲跳

動作要點：

①挺胸收腹，收緊臀部；

②腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，下蹲動作與深蹲相似；

③落地時大腿與地面平行。

主要肌肉群 : 股四頭肌

（來源：鄭州大學體育學院）